WOODS.

¡Buenas chicos! Aquí os traigo 10 woods que he preparado para la mejora de nuestra condición física.
Además estos son los mismos que estoy aplicando a mi 'MUJER FUERTE' y le está llendo fenomenal, por lo que en otras entradas podréis verlos por separado y observar como se hace cada ejercicio (por si os surgen dudillas).
Son fáciles de hacer en cualquier sitio y no requieren mucho material, sino ganas y ¡voluntad para afrontarlos!

Wood 1.
ESCALERA DESCENDENTE (de 10 reps a 1 rep).
Los ejercicios a realizar son:
-Squat
-Lunge
-Abdominal crunch
-Push-up and rotation

Son un total de 10 rondas, dónde comenzamos con 10 repeticiones de cada ejercicio y vamos bajando hasta llegar a una repetición.
Este entrenamiento es muy recompendable para empezar puesto que trabajas de mayor a menor intensidad y cansa mucho menos.



Wood 2.
RUTINA TABATA (12 min)
Los ejercicios a realizar son:

4min-> CARDIO -> Jumping Jacks y burpees. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)

4min-> FUERZA -> Flexiones diamante y flexiones normales. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)

4min-> ABDOMINALES -> Tabla lateral izquierdo y tabla lateral derecho. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)

Son unos 12 minutos en total dividiéndolos en sesiones de 4 minutos cada una. En la primera haríamos cardio con 20s el primer ejercicio, descansando 10s y continuando con el segundo. Tras esto volveríamos a realizar el primero de cardio y sucesivamente hasta agotar los primeros 4 minutos. Lo mismo haríamos con los 4min en ejercicios de FUERZA y de ABDOMINALES.




Wood 3.
AMRAP(As many repetitions as possible) (15 min for rounds).
Los ejercicios a realizar son:
-Steps en banco (9 reps)
-Squat (10 reps)
-Triceps dip on chair (11 reps)
-Lunge  (12 reps)

Pues este entreno va por rondas, el objetivo es conseguir terminar el mayor número de rondas en 15 minutos.
Las repeticiones de cada ejercicio son a gusto personal al igual que el tiempo, pero es preferible meter caña y hacer todas las repeticiones que creas que puedes. A la hora de diseñar el entreno he decidido que el primero será de unas 9 reps, el segundo 10 reps, el tercero 11 reps y el cuarto 12 reps, puesto que los steps en banco creo que son muchísimo más complicados que las zancadas (lungue) por lo que creo que así compenso un poco el entrenamiento y no se hace tan cansado.



Wood 4.
HIIT (12 min).
Un hiit es un entrenamiento de alta intensidad.
Los ejercicios a realizar son:
-Sprint 40 m.
-Burpees
-Comba
-Sentadillas sumo

Durante 12 min alternamos 4 ejercicios. Cada ejercicio debe hacerse durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellos, un total de 3 repeticiones por ejercicio. El objetivo es no frenar con el rendimiento y darle fuerte al entreno hasta el último minuto, así es como notaremos cierta mejoría.



Wood 5.
ESCALERA ASCENDENTE (de 1 rep a 12 reps) 
Los ejercicios a realizar son:
-Crunch invertido
-Jumping lungues
-Mountain climbers
-Palmeo
-Lumbares isométricos.

Con un total de 12 rondas donde vamos a comenzar repitiendo 1 vez cada ejercicio he iremos subiendo considerablemente hasta llegar a 12 repeticiones con cada uno de ellos. Este entreno es un tanto fuerte por la intensidad, pues al comenzar desde abajo nos cuesta muchísimo llegar a las 12 reps cuando estamos cansados, por eso el tiempo es libre para cada cual. En mi caso considero que unos 20 minutos están bastante bien para realizarlo.



Wood 6.
EMOM (Every minute on a minute) for 18 mins.
Los ejercicios a realizar son:
-Hollow Rocks 10.
-Hip Bridge Extensions 10.

Durante 18 mins practicaremos 2 ejercicios a tope, haciendo durante un min 10 reps de cada uno y descansando el tiempo que sobre al terminar dichas repeticiones.


Wood 7.
TABATA CREATIVO. (16 min)
Los ejercicios a realizar son:
4min-> Isométrico plancha. (20s + 10s de descanso)
4min-> Sit Up/ Abdominales Crossfit con pelota suiza (20s + 10s de descanso)
4min-> Mochila (20s + 10s de descanso)
4min-> Tizas (20s + 10s de descanso)

Este entrenamiento es muy divertido porque juegas y cambias el tipo de ejercicios tan monótono. Lo he incluido en el número 7 puesto que los entrenamientos 5 y 6 han sido muy intensos y hay que bajar un poco para no renunciar porque nos resulte aburrido y cansado entrenar.
El tiempo es opcional, cada uno hace las repeticiones en el tiempo que prefiera y yo he decidido unos 16 min en los cuales haremos cada ejercicio durante 4 min, con la misma estructura que un TABATA normal. ¡¡Es bastante guay!! al menos al realizarlo yo me lo pasé bien y no me cansé apenas.
En los vídeos de mi mujer crosffit como cité arriba veréis a lo que me refiero con 'mochila' o con 'tizas' veréis que chulo y fácil de hacer.


Wood 8.
FOR TIME.(15 min)
Los ejercicios a realizar son:
-TRX Back Row. (100 reps total)
-Superman en cuadrupedia (Lunch 50 reps total)
-Sentadillas TRX (50 reps total)

Aquí vamos a superarnos. Tenemos que conseguir en un periodo de tiempo impuesto realizar las repeticiones propuestas de cada ejercicio. En este caso, he elegido un total de 200 reps sumando todos los ejercicios.
Las repeticiones no tienen porqué hacerse seguidas, pues es aburrido estar haciendo 50 veces lo mismo todo el rato, o 100 en el primer caso, así que cada uno se las reparte para acabar haciendolas todas en el tiempo indicado, el cual es de 15 minutitos para mi entreno de la ''Mujer Crossfit''


Estos dos últimos ejercicios no he podido realizarlos con mu chica puesto que solo estuvimos liadas el mes de Febrero en un total de 8 días, dos veces por semana, pero aquí tenéis estos dos entrenamientos que seguro que os ayudan muchísimo!!!!!!

Wood 9.
HIIT (18 min)
Los ejercicios a realizar son: 
-Pistols
-Comba
-Zancadas con peso.
-Push Up


Wood 10.
ESCALERA ASCENDENTE. (de 1rep a 10 reps)
-Shoulder to Overhead (con pesas de 2 kg)
-Burpees.
-Isométrico plancha.
- Kettlebell Swings.