En cuanto al
apartado de Ayuda, me comprometí a hacer relajación y aunque no he
podido practicar los días que debería, he conseguido en tan solo
tres días incrementar el número de personas a las que he relajado.
Comencé con
tres compañeros y el último día eran como 11 personas las que tenía alrededor, cosa que no esperaba para nada y que tuvo muchísimo éxito. Fue muy
reconfortante tener a tanta gente pendiente de ti.
En parte esto
también me ha ayudado un poco a perder la vergüenza al hablar en
público y estoy muy orgullosa de ello, porque además ya hablo con
más seriedad y consigo que me tomen más enserio, al contrario que
el segundo día que incluso yo me reía de mi misma jajaja (siempre está bien reirse de uno mismo)
Los recursos
que he usado personalmente para impartir dicha ayuda han sido:
1.Música.
El tipo de
música influye muchísimo a la hora de relajarnos, pues influye en
nuestro estado de ánimo de forma positiva o negativa, según donde
se mire. Así que a la hora de relajarnos necesitamos música
tranquila, el sonido de pajarillos cantando, ríos, de las olas del
mar… todo esto suele ser muy bueno a la hora de relajarse y ayuda a
uno a recrearse en un lugar y situarse allí para evadirse de la
realidad.
2.Concentración.
No puedes
relajarte sin concienciarte antes. Necesitamos saber que sí que
queremos relajarnos y evadirnos, no podemos tener en nuestro
pensamiento cosas negativas a la hora de empezar la relajación
puesto que esto nos va a bloquear y no conseguiremos nuestro
objetivo.
3.Información.
Para realizar
este taller yo busqué alguna información para comenzar a relajar
porque solo conocía lo básico gracias a la relajación que nos hizo
nuestra profesora Gloria, por lo que tuve que buscar cómo comenzar y
la serie de pasos que debía seguir para integrar a las personas del
grupo.
Al final lo
conseguí. En una de las entradas podéis ver las imágenes de los
ejercicios.
4.Vídeos.
En internet
hay gran variedad de vídeos que explican perfectamente como realizar
una clase de relajación y que te ayudan en muchos ejercicios para
relajar las distintas partes del cuerpo.
También hay
vídeos que son de audio para escuchar con auriculares que están
genial puesto que te integran en una situación y te va pasando por
la cabeza de un oído a otro.
5.Entrevistas
y tipos de relajación.
Otro recurso
que usé a la hora de llevar a cabo mi taller fue buscar opiniones de
gente que imparta cursos o entienda sobre relajación y métodos para
relajarse.
Aquí recojo
las entradas que demuestran lo que os cuento:
Cuando haces lo que más te gusta con quien quieres, el placer es máximo.
Aquí aparezco cantando con mi hermano que también es propenso a la música jajaja , siempre está tocando la flauta o la guitarra en casa y en cualquiero momento sacamos tiempo para cantar cualquier cosilla aunque parezca una tontería.
Desde chicos llevamos el cante en la sangre podría decirse y nos suele gustar la misma música, así que le propuse ayudarme en mi proyecto de QUIÉRETE y no me dijo que no :)
Además ayer por la tarde me entretuve un poco y me puse a cantar.
Soy un poco bipolar a la hora de elegir las canciones, lo mismo te canto en ingles que canto sevillanas... :D
Ha pasado ya un largo
periodo de tiempo desde que me pesé el día 22/01/16, hasta hoy
05/03/16 y he visto ciertos cambios en cuanto a mi evolución
corporal.
Aquí tenéis ambas imágenes
que quiero comparar y ver en qué he podido mejorar y qué he
empeorado con respecto a mi cuerpo.
Peso:
Antes pesaba 52'6 kg y he
''engordado'' como 2'2 kg, algo que a primera vista no me ha dado la
impresión que esperaba, puesto que todos suponemos que haciendo
ejercicio (crossfit en mi caso) llegamos a bajar de peso.
Tengo que decir que sí que
he comido mucho durante este mes y pico, sobre todo chucherías y
bollería, que puede ser uno de los factores que hayan incrementado
ese peso.
Sí que es cierto que me
noto mucho más ligera y la verdad esque me sigo viendo igual que
siempre, no pensaba que podía haber llegado a ganar tanto peso. Para
averiguar a que se debe esto, me he informado un poco en internet.
Julen Ayala,
dietetista-nutricionista especializado en la nutrición deportiva nos
dice que :
"La metabolización de
los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es
igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de
alta intensidad".
Todo esto tiene que ver con
el almacenamiento de glucógeno en nuestro cuerpo.
Los músculos de una persona
sedentaria captan menos glucógeno y cuando esta comienza a hacer
ejercicio tiene más capacidad para captar glucógeno en sus
músculos, si esos gramos de glucógeno tienen agua, sí que se
aumenta de peso, porque hay más agua en nuestro organismo pero en
relidad nuestro cuerpo se encuentra más tonificado y firme.
Otra cosa que nos dice Julen
es que "si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de
la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento
físico será considerable".
Esto me lleva a pensar que
he podido ganar en cuanto a masa muscular al practicar ejercicio pero
sí que influye todas las ''porquerías'' que me he metido en el
cuerpo.
También es cierto que he
empezado con mi periodo menstrual, por eso he decidido informarme si
tiene algo que ver en mi variación de peso.
Para ello he contrastado con
algunas páginas (no sé si son realmente fiables) pero comentan que
estando con el periodo menstrual esperimentamos 4 fases, cada una con
sus propios síntomas y se puede variar de peso, por lo tanto hasta
que el óvulo no es expulsado no recuperas tu peso normal.
Todo esto se dice también
que se debe a la retención de líquidos, que es lo que ocasiona un
aumento de peso, hasta llegar a pesar 1'5 kg más en los días
previos a la menstruación. Además el estrés, y el nerviosismo
provoca un exceso de estrógenos , lo que hace que se retenga más
agua en el cuerpo y si a esto se le suma que el nivel de progesterona
disminuye se puede aumentar 2 o 3 Kg de peso.
Así que el estrés y los
nervios de los exámenes han podido ser también factores que hayan
provocado este aumento en cuanto a mi peso.
En lo demás también he
aumentado en cuanto a :
Índice de grasa: de 24'4% a
25'4%.
Masa de grasa: de 12'8 kg a
13'9 kg.
Masa sin grasa: ha sido uno
de los aspectos que aunque ha aumentado ha sido para bien, puesto que
he psado a tener 39'8kg de masa SIN GRASA a tener 40'9 kg.
Además de todo esto que me
venía en el papelito de la farmacia, he buscado en internet como
calcular mi IMC o mi masa corporal y esto es lo que me ha salido.
Estos son los enlaces que he estado mirando para
buscar información y sacar conclusiones: Alimentación.
Aunque no he podido subir día a día todo sobre los proyectos que estamos llevando a cabo, sí que no he olvidado grabarme para que veáis como me supero cada día y lo que nos gusta la Educación Física este año.
Es un placer trabajar y ayudarnos todos a todo, y creo que todo esto nos ha unido a todos como una familia.
Aquí os traigo tres vídeos, de tres días practicando tenis hasta que he conseguido que me salga guaaaaaaaay el saque :D jajaja ¡me siento toda una profesional!
Este partido fue del día 23 de Febrero, Martes.
Ese mismo día conseguí mejorar mi saque de una vez por todas :D
Y aquí tenéis otro de los partidos de tenis que he jugado durante la última semana de FreePe.
Ya he conseguido durante un mes uno de mis objetivos propuestos para el #freePE. He conseguido de mejor o peor manera durante un mes comer 3 piezas de fruta diarias, pero ¿aquí acaba todo? ¡NO! Claro que no, puesto que sino ¿de qué valdría tanto esfuerzo?
Es más, esque aunque quisiera ya no dejaría de comer fruta, puesto que mi cuerpo se ha acostumbrado a ella. A sido algo increíble y muy de superar para mi cambiar muchas de mis meriendas de cereales, bollería y embutidos por una fruta o un super batido hecho con ellas.
La verdad esque no puedo deciros que ha sido algo fácil, tampoco he sido fiel a la fruta todos los días como podéis comprobar en entradas anteriores, pero sí que quiero deciros algo, y es que cuando os propongáis algo en la vida, debéis ir a por ello, no dejéis que nadie os diga que no podéis.
Es más, me reitero en una frase de la película ''En busca de la felicidad'' en la que Will Smith le dice a su hijo: ''NO PERMITAS QUE NADIE DIGA QUE ERES INCAPAZ DE HACER ALGO, NI SIQUIERA YO. SI TIENES UN SUEÑO DEBES CONSERVARLO. SI QUIERES ALGO SAL A BUSCARLO ,Y PUNTO. ¿SABES? , LA GENTE QUE NO LOGRA CONSEGUIR SUS SUEÑOS SUELEN DECIRLES A LOS DEMÁS QUE TAMPOCO CUMPLIRÁN LOS SUYOS ''
Creo que nunca me ha gustado más una frase como esta, más que nada porque tiene toda la razón del mundo. En cuanto a mi, muchos creerían que no podría hacerlo, incluso mi madre acostumbrada a verme comer dulces a todas horas vió raro que comiese tantísima fruta.
Os cuento todo esto para animaros a proponéos retos en esta vida para que no sea tan aburrida y monótona, para superarnos desde dentro, para mejorar nuestro cuerpo o llegar a aquello que siempre hemos querido.
Me ha encantado esta experiencia, sin duda mi cuerpo me agradece tantas vitaminas y además estoy mucho más sana. Antes solían salirme herpes en los labios por falta de vitaminas y durante todo el invierno no ha aparecido ninguno, también eso afirma lo bien que me ha sentado la fruta.
Os facilito un poco la cosilla y si os metéis en estos enlaces os aparecerá todo sobre el cambio: http://maitevivirparacontarlo.blogspot.com.es/2016/02/fifth-week.html
No me despido sin agradecerle a Gloria habernos propuesto este genial proyecto y darnos la oportunidad de tener la autonomía suficiente para afrontar retos propios. ¡Thanks for all! :D
Aquí dejo imágenes de esta última semana comiendo mis frutitas: Lunes: Piña, melocotón y naranja. Martes: Kiwi y fresas :( Miércoles: plátano, kiwi y manzana. Jueves: pera, plátano y piña. Viernes: zumo de naranja, kiwi y melocotón. Sábado: plátano y pera :( Domingo: kiwi, naranja y piña.
Tercera y última semana de entrenos... :(
Se acabó el entrenamiento para mi chica, pero por poquísimo tiempo porque ella va a seguir entrenando mucho más según me ha comentado.
Quiere sentirse bien consigo misma y en eso ha constado mi ayuda. ¡ESPERO QUE HAYA VALIDO LA PENA!
TERCERA SEMANA.
El día 14 y el 16 realiamos los entrenos de la tercera semana mi prima y yo.
Aquí decidí empezar con una ESCALERA ASCENDENTE.
Un tipo de entreno bastante duro, al menos cuando a mi me tocó hacerlo me costó bastante realizarlo puesto que las repeticiones ascienden y conforme pasa el rato una se siente más cansada.
A ella también le costó lo suyo pero acabamos en unos 20 minutitos más o menos.
Aunque todos estos entrenos están en los Woods que subí ayer, os pongo cuales son para que no tengáis que mirar tantas entradas.
Los ejercicios fueron:
-Crunch invertido
-Jumping lungues
-Mountain climbers
-Palmeo
-Lumbares isométricos.
Repitiendo dichos ejercicios hasta un total de 12 veces cada uno. Si probáis veréis que no es tan fácil como parece aunque los ejercicios compensan un poco porque no son tan duros. Esperaba que así no le costase tanto hacer el entrenamiento y dio mucho, pero que mucho resultado.
El día 16 con un EMOM de unos 18 minutos.
El tiempo la verdad esque es relativo, lo suyo es hacerlo en un periodo impuesto anteriormente, eso cada cual vea cuales son sus posibilidades.
Los ejercicios aquí fueron:
-Hollow Rocks 10.
-Hip Bridge Extensions 10.
Y vuelvo a lo mismo jajaja que parece que son pocas repeticiones, que va a sobrar mucho tiempo... al menos esos comentarios fueron los de mi prima cuando le dije de qué iba el entreno, y cuando llevaba unos 8 minutos ya estaba que no podía más. Aún así, se hizo mejor o peor los 18 minutos totales, y cada vez le sobraba menos tiempo para descansar porque los ejercicios iban ocupándole más tiempo estando más cansada.
ÚLTIMA SEMANA.
Estos dos últimos días (21 y 23 de Febrero) decidí acabar con los entrenamientos de la mejor manera y con más diversión, puesto que hay que pasárselo bien entrenando y con una sonrisa siempre en la cara, que no ha fallado ningún día.
El lunes 21 hicimos un TABATA CREATIVO. Y pensaréis, ¿cómo que tabata creativo? Pues lo que escribo.
Ya que el tabata es creo uno de mis entrenamientos favoritos, quise demostrarle a ella el porqué me gustaba tanto y es por la variante de ejercicios.
Los ejercicios fueron:
4min-> Isométrico plancha. (20s + 10s de descanso)
4min-> Sit Up/ Abdominales Crossfit con pelota suiza (20s + 10s de descanso)
4min-> Mochila (20s + 10s de descanso)
4min-> Tizas (20s + 10s de descanso)
Lo de tiza y mochila es relativo, solo que en mis clases de EF, con Gloria, hicimos este tipo de entreno y a mi me encantó. Trabajas muchísimo y no cansa tanto (o quizá es que tu cuerpo ya está acostumbrado) pero la verdad esque os aconsejo hacer uno de estos SÍ o SÍ.
Mochila es cargar con una simple mochila de instituto que es la que llevamos todos los días cargada de libros y usarla a modo de ''pesa''. La agarramos con una mano y la alzamos por encima de nuestra cabeza pegando a esta el brazo; al mismo tiempo que apretamos los glúteos jajajaj ¡tenéis que probarlo!
Y tizas también mola, además resulta que en carnaval bailando ''break'' yo me puse en dos cuadraditos del suelo en un solar y empecé a cambiar los pies de uno a otro , y resulta que lo de las tizas que nos mandó la profe era estilo a eso, pero tú mismo te dibujas en el suelo un circuito a seguir para moverte sin parar.
Mi prima lo hizo en unos cuadraditos que tenía aquí en el ''mini gimnasio casero'' y aunque se salía de ellos no dejaba de hacer el ejercicio.
La verdad esque me siento orgullosa porque salió la mar de contenta y no pensaba que algo tán básico podía llegar a ser tan efectivo.
El día 23 acabamos con los entrenos :'(.
FOR TIME fué nuestro entrenamiento final, de 15 minutitos con 3 ejercicios para hacer.
Los ejercicios fueron:
-TRX Back Row. (100 reps total)
-Superman en cuadrupedia (Lunch 50 reps total)
-Sentadillas TRX (50 reps total)
Tenía que hacer todas esas repeticiones, un total de 200, en 15 min... ella se las distribuía para que le fuera más ameno.
La verdad esque me siento ORGULLOSA de ella y de mi y de todo esto gracias a Gloria.
Gloria, gracias por darnos una oportunidad como esta, que seguro hemos sabido aprovechar.
Consiguió acabar sus repeticiones en unos 13 min; acabó este entreno en menos de lo que yo pensaba.
Esto me demuestra que ha mejorado muchísimo su condición física y su resistencia y ahora no se le presentan problemas a la hora de que le ponga cualquier ejercicio porque se cansa muchísimo menos que al comenzarlos.
A sido un verdadero placer tenerla como ''alumna'', aunque he podido aprender yo de ella tanto como ella de mi. Para empezar sus sentadillas están muchísimo más mejoradas y me ha ayudado a mi a hacerlas mejor, y eso la verdad esque se aprecia. En cuanto a esto, también tengo que darle las gracias y debe sentirse orgullosa consigo misma.
Gordi, gracias por echarme esta mano en el proyecto y por soportar los entrenamiento, esos de los que al principio no parabas de quejarte, ¡este verano le decimos adiós al gimnasio y hola al Crossfit! :D
¡Buenas chicos! Aquí os traigo 10 woods que he preparado para la mejora de nuestra condición física.
Además estos son los mismos que estoy aplicando a mi 'MUJER FUERTE' y le está llendo fenomenal, por lo que en otras entradas podréis verlos por separado y observar como se hace cada ejercicio (por si os surgen dudillas).
Son fáciles de hacer en cualquier sitio y no requieren mucho material, sino ganas y ¡voluntad para afrontarlos!
Wood 1. ESCALERA DESCENDENTE (de 10 reps a 1 rep).
Los ejercicios a realizar son:
-Squat
-Lunge
-Abdominal crunch
-Push-up and rotation
Son un total de 10 rondas, dónde comenzamos con 10 repeticiones de cada ejercicio y vamos bajando hasta llegar a una repetición.
Este entrenamiento es muy recompendable para empezar puesto que trabajas de mayor a menor intensidad y cansa mucho menos.
Wood 2. RUTINA TABATA (12 min)
Los ejercicios a realizar son:
4min-> CARDIO -> Jumping Jacks y burpees. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)
4min-> FUERZA -> Flexiones diamante y flexiones normales. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)
4min-> ABDOMINALES -> Tabla lateral izquierdo y tabla lateral derecho. (20s + 10s de descanso cada ejercicio)
Son unos 12 minutos en total dividiéndolos en sesiones de 4 minutos cada una. En la primera haríamos cardio con 20s el primer ejercicio, descansando 10s y continuando con el segundo. Tras esto volveríamos a realizar el primero de cardio y sucesivamente hasta agotar los primeros 4 minutos. Lo mismo haríamos con los 4min en ejercicios de FUERZA y de ABDOMINALES.
Wood 3. AMRAP(As many repetitions as possible) (15 min for rounds).
Los ejercicios a realizar son:
-Steps en banco (9 reps)
-Squat (10 reps)
-Triceps dip on chair (11 reps)
-Lunge (12 reps)
Pues este entreno va por rondas, el objetivo es conseguir terminar el mayor número de rondas en 15 minutos.
Las repeticiones de cada ejercicio son a gusto personal al igual que el tiempo, pero es preferible meter caña y hacer todas las repeticiones que creas que puedes. A la hora de diseñar el entreno he decidido que el primero será de unas 9 reps, el segundo 10 reps, el tercero 11 reps y el cuarto 12 reps, puesto que los steps en banco creo que son muchísimo más complicados que las zancadas (lungue) por lo que creo que así compenso un poco el entrenamiento y no se hace tan cansado.
Wood 4. HIIT (12 min).
Un hiit es un entrenamiento de alta intensidad.
Los ejercicios a realizar son:
-Sprint 40 m.
-Burpees
-Comba
-Sentadillas sumo
Durante 12 min alternamos 4 ejercicios. Cada ejercicio debe hacerse durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellos, un total de 3 repeticiones por ejercicio. El objetivo es no frenar con el rendimiento y darle fuerte al entreno hasta el último minuto, así es como notaremos cierta mejoría.
Wood 5. ESCALERA ASCENDENTE (de 1 rep a 12 reps)
Los ejercicios a realizar son:
-Crunch invertido
-Jumping lungues
-Mountain climbers
-Palmeo
-Lumbares isométricos.
Con un total de 12 rondas donde vamos a comenzar repitiendo 1 vez cada ejercicio he iremos subiendo considerablemente hasta llegar a 12 repeticiones con cada uno de ellos. Este entreno es un tanto fuerte por la intensidad, pues al comenzar desde abajo nos cuesta muchísimo llegar a las 12 reps cuando estamos cansados, por eso el tiempo es libre para cada cual. En mi caso considero que unos 20 minutos están bastante bien para realizarlo.
Wood 6. EMOM (Every minute on a minute) for 18 mins.
Los ejercicios a realizar son:
-Hollow Rocks 10.
-Hip Bridge Extensions 10.
Durante 18 mins practicaremos 2 ejercicios a tope, haciendo durante un min 10 reps de cada uno y descansando el tiempo que sobre al terminar dichas repeticiones.
Wood 7. TABATA CREATIVO. (16 min)
Los ejercicios a realizar son:
4min-> Isométrico plancha. (20s + 10s de descanso)
4min-> Sit Up/ Abdominales Crossfit con pelota suiza (20s + 10s de descanso)
4min-> Mochila (20s + 10s de descanso)
4min-> Tizas (20s + 10s de descanso)
Este entrenamiento es muy divertido porque juegas y cambias el tipo de ejercicios tan monótono. Lo he incluido en el número 7 puesto que los entrenamientos 5 y 6 han sido muy intensos y hay que bajar un poco para no renunciar porque nos resulte aburrido y cansado entrenar.
El tiempo es opcional, cada uno hace las repeticiones en el tiempo que prefiera y yo he decidido unos 16 min en los cuales haremos cada ejercicio durante 4 min, con la misma estructura que un TABATA normal. ¡¡Es bastante guay!! al menos al realizarlo yo me lo pasé bien y no me cansé apenas.
En los vídeos de mi mujer crosffit como cité arriba veréis a lo que me refiero con 'mochila' o con 'tizas' veréis que chulo y fácil de hacer.
Wood 8. FOR TIME.(15 min)
Los ejercicios a realizar son:
-TRX Back Row. (100 reps total)
-Superman en cuadrupedia (Lunch 50 reps total)
-Sentadillas TRX (50 reps total)
Aquí vamos a superarnos. Tenemos que conseguir en un periodo de tiempo impuesto realizar las repeticiones propuestas de cada ejercicio. En este caso, he elegido un total de 200 reps sumando todos los ejercicios.
Las repeticiones no tienen porqué hacerse seguidas, pues es aburrido estar haciendo 50 veces lo mismo todo el rato, o 100 en el primer caso, así que cada uno se las reparte para acabar haciendolas todas en el tiempo indicado, el cual es de 15 minutitos para mi entreno de la ''Mujer Crossfit''
Estos dos últimos ejercicios no he podido realizarlos con mu chica puesto que solo estuvimos liadas el mes de Febrero en un total de 8 días, dos veces por semana, pero aquí tenéis estos dos entrenamientos que seguro que os ayudan muchísimo!!!!!!
Wood 9. HIIT (18 min)
Los ejercicios a realizar son:
-Pistols
-Comba
-Zancadas con peso.
-Push Up
Wood 10. ESCALERA ASCENDENTE. (de 1rep a 10 reps)
-Shoulder to Overhead (con pesas de 2 kg)
-Burpees.
-Isométrico plancha.
- Kettlebell Swings.
